Hvor meget taber man sig ved at gå?

Gang er en af de mest tilgængelige former for motion, man kan give sig i kast med. Du behøver ikke noget dyrt udstyr, intet medlemskab og ingen særlig træning for at komme i gang. Du skal blot snøre skoene og gå ud ad døren, og så er du allerede i gang med noget, der gør godt for din krop.

Men hvor meget kan man egentlig tabe sig ved at gå? Det er et spørgsmål, mange stiller, når de vil i bedre form uden at kaste sig ud i hård træning. I denne artikel ser vi nærmere på, hvad der er afgørende for vægttabet ved at gå, og hvordan du får mest muligt ud af dine gåture.

Det er muligt at tabe sig ved at gå

Det korte svar er, at man sagtens kan tabe sig ved at gå. Gang forbrænder kalorier og bidrager til det underskud i energiregnskabet, der er nødvendigt for at tabe sig over tid. Det er ikke den hurtigste vej til vægttab, men det er den metode, der for de fleste er lettest at komme i gang med.

Hvor meget du taber dig, afhænger af en lang række forskellige faktorer. Din kropsvægt, din form, dit tempo og hvor langt du går spiller alt sammen en rolle. Jo højere vægt og jo dårligere form du starter med, jo mere kan du som regel forvente at tabe i starten, da kroppen har mere at arbejde med.

For en overvægtig person, der ikke er vant til at bevæge sig, vil selv korte daglige gåture have en mærkbar effekt. For en normalvægtig person, der allerede er aktiv i hverdagen, vil effekten være mere beskeden. I sidstnævnte tilfælde vil det derfor kræve længere eller mere intensive ture, hvis man vil rykke på vægten.

Så mange kalorier forbrænder du

En grov tommelfingerregel siger, at du forbrænder cirka én kalorie pr. kg kropsvægt pr. kilometer, du går. Det vil sige, at en person på 80 kilo forbrænder cirka 80 kalorier pr. kilometer og altså cirka 400 kalorier på en tur på fem kilometer.

Det lyder naturligvis ganske nemt at regne med, men virkeligheden er lidt mere nuanceret. Dit tempo, terrænet og din kondition har alt sammen betydning for forbrændingen. Går du hurtigt op ad bakker, forbrænder du mere end ved en rolig tur på flad asfalt, selvom distancen er den samme.

Det er desuden vigtigt at huske, at vægttab ikke kun handler om, hvad du forbrænder under selve turen. Regelmæssig gang øger også dit generelle aktivitetsniveau og kan over tid booste dit stofskifte, hvilket bidrager til et større samlet kalorieunderskud end gåturen alene ville tilsige.

Forsøg at gå flere gange om dagen

En effektiv strategi er at fordele dine gåture ud over dagen i stedet for at samle al bevægelse sammen og kun gå én lang tur om aftenen. Tre ture på 20 minutter giver omtrent det samme udbytte som én tur på 60 minutter og er nemmere at få til at passe ind i en travl hverdag med arbejde og familie.

Kortere gåture spredt ud over dagen holder også stofskiftet i gang og modvirker de negative effekter af at sidde stille i lange perioder. Forskning viser, at det at bryde stillesiddende perioder med kortere pauser med bevægelse har en selvstændig positiv effekt på sundheden.

Brug derfor gerne dine pauser på arbejdet til at gå en kort tur, gå en omvej til supermarkedet, eller tag trappen i stedet for elevatoren. Det er små valg, men de lægger sig oven på hinanden og kan over tid resultere i en betragtelig mængde ekstra bevægelse og kalorieforbrænding.

Hvem er gangtræning særligt velegnet til?

Gang er en af de mest skånsomme former for motion og er derfor især velegnet til folk, der er overvægtige, har smerter i led og muskler eller ikke har trænet i lang tid. Da kroppen ikke udsættes for store stød og belastninger, er risikoen for skader meget lav i forhold til f.eks. løb.

Ældre personer, der har et ønske om at holde sig aktive og bevæge sig mere, vil også have stor gavn af regelmæssige gåture. Gang styrker nemlig både muskler og knogler, forbedrer balancen og bidrager til et godt helbred uden at kræve en høj kondition eller udsætte kroppen for unødig belastning.

Gang er også velegnet som genoptræning efter skader eller operationer, hvor man gradvist er nødt til at bygge sin form og styrke op igen. Det er en aktivitet, man kan starte forsigtigt og langsomt øge i tempo og distance, efterhånden som kroppen bliver stærkere og mere vant til belastningen.

Sådan kan du opgradere dine gåture

Vil du forbrænde flere kalorier og få mere ud af dine gåture, vil det være en fordel at starte med at øge tempoet. Rask gang, hvor du går så hurtigt, at du kan mærke det i vejrtrækningen, forbrænder markant mere end en rolig spadseretur og er stadig skånsomt for leddene.

Forsøg også gerne at vælge ruter med bakker og ujævnt terræn frem for flade stier. Bakker kræver mere kraft fra benene og hjertet og øger forbrændingen en hel del. Det vil sige, at det giver dig en langt mere effektiv træning, uden at du er nødt til at løbe eller skifte til en anden form for motion.

Du kan også prøve stavgang, hvor du bruger to stave og aktiverer overkroppen under gåturen. Det øger kalorieforbrændingen med op til 20 procent sammenlignet med almindelig gang og giver desuden en god træning af arme, skuldre og ryg, som ikke aktiveres ved normal gang.

Løb eller cykling er mere effektivt

Det er vigtigt at have realistiske forventninger til, hvad gang kan gøre for vægten. Løb og cykling forbrænder væsentligt flere kalorier pr. time end gang og er derfor langt mere effektive valg, hvis målet er at opnå et hurtigt vægttab eller en markant forbedring af din konditionen.

En times løb forbrænder typisk det dobbelte af en times gang ved samme kropsvægt. Det betyder, at du skal bruge dobbelt så lang tid på at gå for at opnå den samme forbrænding som ved løb. Du kan derfor vælge at starte med gang og dernæst overgå til løb, når du kommer i bedre form.

Det vigtigste er dog ikke, hvilken træningsform der er mest effektiv på papiret, men hvilken form du faktisk gider at holde fast i over en lang periode. Er gang den aktivitet, du finder mest behagelig og har lettest ved at få til at passe ind i din hverdag, er det langt bedre end at løbe et par gange og derefter give op.