Hvad sker der, hvis man går 10.000 skridt om dagen?

De fleste af os har hørt reglen om, at man skal gå 10.000 skridt om dagen. Den er at finde på sundhedsapps, fitnessure og i råd fra læger og eksperter verden over. Men hvad ligger der egentlig til grund for tallet, og hvad sker der med kroppen, hvis man rent faktisk når dette mål hver dag?

I denne artikel dykker vi ned i historien bag de 10.000 skridt, hvad forskningen siger om effekten, og om det overhovedet er nødvendigt at nå præcis det antal. Du får også konkrete tips til, hvordan du nemt kan øge dit daglige antal skridt uden at ændre for meget i din hverdag.

Hvor kommer reglen om 10.000 skridt fra?

De færreste ved, at reglen om, at man skal gå 10.000 skridt om dagen, ikke stammer fra forskning, men fra en japansk reklame. I 1965 lancerede en japansk virksomhed en skridttæller kaldet Manpo-kei, der direkte oversat betyder ti tusinde skridt-måler, og sloganet endte med at sætte sig fast hos mange.

Tallet var med andre ord valgt til markedsføring snarere end på baggrund af kliniske studier eller sundhedsfaglige anbefalinger. Det er et rundt og let genkendeligt tal, som var nemt at kommunikere i en reklame, og sidenhen er det blevet gentaget så mange gange, at det nærmest er blevet et faktum.

Det er dog ikke ensbetydende med, at 10.000 skridt om dagen er et dårligt mål at sætte sig. Det er stadig et rigtig godt pejlemærke for en aktiv hverdag. Men det er værd at vide, at tallet ikke er forankret i den samme videnskabelige evidens, som man måske ville forvente af en så udbredt sundhedsanbefaling.

Er det et krav, at man skal gå 10.000 skridt om dagen?

Det korte svar er nej. Ifølge et studie fra Harvard Medical School flader fordelene ved ekstra daglige skridt faktisk ud ved omkring 7.500 skridt om dagen. At gå fra 7.500 til 10.000 skridt har derfor vist sig ikke at have nogen målbar yderligere sundhedsmæssig effekt i det pågældende studie.

Det vil sige, at du ikke behøver at stresse over de sidste 2.500 skridt, hvis du allerede er nået til 7.500 skridt i løbet af dagen. Kroppen mærker stadig en positiv forskel ved at bevæge sig mere end gennemsnittet, og de sundhedsmæssige gevinster er allerede markante på det niveau.

Sundhedsmyndighederne i Danmark anbefaler generelt mindst 30 minutters moderat fysisk aktivitet om dagen for voksne. Det svarer for de fleste mennesker til et sted mellem 3.000 og 4.000 skridt oven i det, man allerede går i løbet af en normal dag, hvilket du relativt nemt kan klare efter aftensmaden eller deslige.

Det sker der med kroppen, hvis du gør det

Sørger du for at gå 10.000 skridt om dagen, vil du relativt hurtigt begynde at mærke en forskel på dit energiniveau og dit generelle velvære. Regelmæssig gang styrker både hjertet, forbedrer blodcirkulationen og bidrager til at holde blodtrykket på et sundt og stabilt niveau.

På længere sigt er der påvist en sammenhæng mellem et højt dagligt antal skridt og reduceret risiko for en lang række livsstilssygdomme. Det gælder type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og visse former for kræft, og effekten er særligt udtalt hos personer, der tidligere har været meget stillesiddende.

Gang har også en veldokumenteret positiv effekt på den mentale sundhed. Selv korte gåture i naturen eller i byen kan faktisk være med til at reducere stressniveauet, forbedre humøret og dæmpe symptomer på angst og let depression – og det gælder uanset om du når 7.500 eller 10.000 skridt.

Du kan sagtens sigte efter 7.500 skridt

Hvis målet om 10.000 skridt føles lidt for uoverskueligt for dig, er det helt legitimt at sætte barren ved f.eks. 7.500 eller 8.000 skridt i stedet. Forskningen peger på, at det er her, mange af de vigtigste sundhedsgevinster opnås, og at det er et realistisk mål for de fleste voksne danskere.

Et mål, man faktisk når, er altid bedre end et mål, man giver op på. Hvis 7.500 skridt er det, der skal til for at holde motivationen oppe og gøre bevægelse til en fast del af din dagligdag, så bør der ikke være nogen tvivl om, at det er det rigtige mål for dig på dette tidspunkt i dit liv.

I takt med, at de 7.500 skridt begynder at føles lidt mere overskueligt for dig, kan du vælge at justere målet opad. Mange oplever, at de gradvist øger deres aktivitetsniveau, efterhånden som kroppen vænner sig til mere bevægelse, og at det til sidst slet ikke kræver nogen særlig anstrengelse.

Mange danskere går ikke nok

Desværre er der en stor del af den danske befolkning, der bevæger sig for lidt i hverdagen. Stillesiddende arbejde, lang tid i bil eller offentlig transport og en stigende del af fritiden foran skærme har ført til, at mange danskere kun når at gå et sted mellem 4.000 og 6.000 skridt om dagen.

Det er et problem, da inaktivitet er en af de største risikofaktorer for en lang række kroniske sygdomme. Sundhedsstyrelsen vurderer, at fysisk inaktivitet koster det danske sundhedsvæsen flere milliarder kroner hvert år og er en medvirkende årsag til for tidlig død hos tusindvis af danskere hvert år.

Den gode nyhed er, at selv en beskeden stigning i det daglige antal skridt har en målbar effekt. At gå fra f.eks. 4.000 til 6.000 skridt om dagen skal derfor anses for at være et stort skridt i den rigtige retning og det vil kunne mærkes på både energi, søvnkvalitet og det generelle helbred.

Gode tips: Sådan går du flere skridt

Et af de enkleste og mest effektive råd er at gå fra eller til arbejde – eller i hvert fald en del af vejen. Stiger du af bussen et stop tidligere eller parkerer bilen lidt længere væk end nødvendigt, er det let at lægge 1.000 til 2.000 ekstra skridt til din dag uden at mærke det.

Udnyt også gerne pauser på arbejdet til at tage korte gåture i stedet for at blive siddende ved skrivebordet. Selv fem til ti minutters gang i frokostpausen rykker skridttælleren i den rigtige retning og har samtidig en positiv effekt på koncentrationen og produktiviteten resten af arbejdsdagen.

Sæt en reminder på din telefon eller dit ur, der minder dig om at rejse dig op og gå lidt rundt, hvis du har siddet stille i mere end en time. En række små pauser med bevægelse fordelt ud over dagen er mindst lige så effektive som én lang gåtur, og ofte er det langt nemmere at få dem til at passe ind i en travl hverdag.