Hvad er en god hvilepuls?

Din hvilepuls er et af de mest enkle og nyttige mål for at vurdere din kondition og dit helbred. Den fortæller dig, hvor hårdt dit hjerte arbejder, når du er helt i ro, og den kan give dig et godt billede af, om din krop er i god form eller det er på tide at skrue lidt op for mængden af motion.

I denne artikel ser vi nærmere på, hvad en god hvilepuls er, hvad der er normalt for mænd og kvinder, og hvornår pulsen er for lav eller for høj. Du får også en række konkrete råd til, hvordan du nemt kan måle din hvilepuls derhjemme uden brug af avanceret udstyr.

Hvad er en gennemsnitlig hvilepuls?

Den gennemsnitlige hvilepuls for mænd ligger på cirka 60 til 80 slag i minuttet, mens den for kvinder typisk ligger lidt højere på et sted mellem 70 og 90 slag i minuttet. Det er det interval, de fleste raske voksne befinder sig i, når de er i ro og ikke har dyrket motion kort forinden.

Kvinders hvilepuls er generelt lidt højere end mænds, og det skyldes blandt andet, at kvinder typisk har et lidt mindre hjerte. Et mindre hjerte pumper mindre blod pr. slag og kompenserer derfor ved at slå lidt hurtigere for at sikre, at der kommer nok blod og ilt rundt i kroppen.

Hvilepulsen er ikke fast og kan variere fra dag til dag afhængigt af søvn, stress, kaffe, sygdom og mange andre faktorer. Derfor er det en god idé at måle sin hvilepuls over flere dage og bruge gennemsnittet som udgangspunkt, hvis man vil være sikker på at få det mest retvisende  billede.

Jo lavere hvilepuls, jo bedre kondition

En lav hvilepuls er generelt et tegn på, at du har et både stærkt og effektivt hjerte. Folk i god form har typisk en hvilepuls på 50 til 60 slag i minuttet, da deres hjerte er trænet til at pumpe mere blod pr. slag og derfor ikke har brug for at slå helt så ofte for at forsyne kroppen.

Er du i rigtig god form, kan hvilepulsen komme helt ned på 40 til 50 slag i minuttet. Det ser man typisk hos sportsfolk og folk, der dyrker meget udholdenhedstræning som løb, cykling eller svømning. Et trænet hjerte er simpelthen bedre til sit arbejde og er derfor i stand til at gøre mere med mindre.

Det betyder også, at du kan bruge din hvilepuls som et mål for din fremgang, når du begynder at træne mere. Falder din hvilepuls over tid, er det et klart tegn på, at din kondition er forbedret, og at dit hjerte arbejder mere effektivt end det gjorde, da du begyndte at motionere.

Kan en hvilepuls blive for lav?

I langt de fleste tilfælde er en lav hvilepuls et tegn på god form, men i nogle tilfælde kan en meget lav puls også være et tegn på noget, der bør undersøges nærmere. Har du ikke en baggrund som aktiv sportsudøver og alligevel har en puls under 40, bør du tale med din læge.

En unormalt lav hvilepuls kan i sjældne tilfælde være forårsaget af problemer med hjertets elektriske system, der gør, at det slår for langsomt. Det kan føre til symptomer som træthed, svimmelhed og besvimelse og kræver i så fald en nærmere undersøgelse hos en læge eller hjertespecialist.

Er du aktiv og har en lav hvilepuls uden nogen symptomer, er der typisk ikke nogen grund til at være bekymret. Men mærker du ubehag, åndenød eller uregelmæssigheder i pulsen, er det altid en god idé at få det tjekket, så eventuelle problemer kan opdages og behandles i god tid.

Hvad er maksimalpuls?

Maksimalpulsen er det højeste antal slag, dit hjerte kan slå i minuttet under hård fysisk anstrengelse. Den er forskellig fra person til person og falder naturligt med alderen. En grov tommelfingerregel er, at du kan trække din alder fra 220 for at få et estimat på din maksimalpuls.

Er du 40 år, er din estimerede maksimalpuls altså 180 slag i minuttet. Det er dog blot et gennemsnit, og den reelle maksimalpuls kan variere en del fra person til person. Den mest præcise måde at finde din egen maksimalpuls på er ved en test under kontrollerede forhold.

Kendskabet til din maksimalpuls kan være nyttigt for dig, da det giver et udgangspunkt for at træne i de rigtige pulszoner. Træner du ved 70 til 80 procent af din maksimalpuls, arbejder du i det interval, der er bedst for konditionen. Træner du med for lav en puls, får du ikke nok ud af din indsats.

Sådan måler du nemt din hvilepuls

Den nemmeste måde at måle sin hvilepuls på er at gøre det om morgenen – og meget gerne inden du rejser dig fra sengen. Læg to fingre på håndleddet eller på siden af halsen, og tæl antallet af slag i 60 sekunder. Det tal er din hvilepuls og er mest præcist, når kroppen er helt i ro.

Du kan også tælle slag i 30 sekunder og gange med to, hvilket sparer lidt tid, men giver et lidt mindre præcist resultat. Vil du gøre det lettere for dig selv, kan du bruge et pulsur eller et smartwatch, der måler pulsen automatisk og viser dig et gennemsnit, så du ikke selv skal tælle det.

Mål gerne din hvilepuls flere dage i træk og skriv tallene ned. På den måde får du et mere præcist billede af, hvad din normale hvilepuls er, og du kan følge med i, om den ændrer sig over tid i takt med, at du begynder at træne mere eller laver om på nogle af dine vaner.

Kan min hvilepuls blive for høj?

En vedvarende høj hvilepuls over 100 slag i minuttet kaldes medicinsk set for takykardi og kan i nogle tilfælde være et tegn på, at noget ikke er, som det skal være. Det kan blandt andet være forårsaget af stress, for lidt søvn, for meget koffein eller i sjældnere tilfælde en underliggende sygdom.

Er din hvilepuls jævnligt over 90 til 100 slag i minuttet uden en klar forklaring, er det en god idé at tale med din læge. En høj hvilepuls over lang tid kan belaste hjertet og er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, hvis den ikke er forårsaget af midlertidige faktorer som sygdom eller stress.

Den gode nyhed er, at regelmæssig motion er en af de mest effektive måder at sænke en for høj hvilepuls på. Allerede efter få ugers træning vil mange opleve, at deres puls begynder at falde. Det er et af de tydeligste og hurtigste tegn på, at træningen virker og gør hjertet stærkere.